疫情期间，泰国LRC与你一起学习如何提高免疫力对抗病毒

　　新型冠状病毒肺炎疫情依然形式严峻，作为个人，除了“戴口罩”、“勤洗手”等自我防护措施之外，增强机体免疫力、提高身体素质是对抗病毒的有力武器。那么，我们该如何科学合理地饮食来提高自身免疫力呢?，今天泰国LRC将与你一起来学习学习。

　　食物多样性是实现均衡饮食、保证营养摄入的前提条件。

　　膳食指南提出个人每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　然而，疫情时期特殊，食材获取相对受限，合理安排居家饮食显得尤为重要。

　　“地中海饮食”是一种健康有效的饮食方式，通过科学搭配形成高纤维素、高蛋白、低脂、低热量的饮食模式，具体如下：

　　● 谷物：最适宜选择全谷类，如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。

　　如有条件，可以在日常主食中搭配粗杂粮，例如白米搭配荞麦或者高粱、玉米、燕麦等。

　　● 蔬菜：每日最少两种，以确保维生素和矿物质的摄入，每日新鲜蔬菜摄入量大约为500g。

　　可以选择容易储存的根茎类蔬菜如绿色萝卜、胡萝卜、莴笋;能够长期保存的干的菌藻类如木耳、香菇、紫菜、海带、裙带菜;以及保存时间相对较长的大白菜、包心菜、青椒、南瓜、冬瓜等。

　　● 水果：每日一份或两份，可根据个人饮食喜好、耐储存性和可获得情况，酌情采购、储存。选择的水果一般是有不同的“颜色和纹理”，保证摄入不同的抗氧化剂和保护化合物，选择蔬菜也是同样的理念。注意，最好不以果汁代替鲜果。

　　● 水、乳：每天饮水1.5 - 2.0 L(6 - 8杯)，摄取适量水分对体内液体平衡有重要作用;乳制品能够为人体提供日常所需的钙元素，可每日饮用牛奶1–2盒，乳糖不耐受者可选择酸奶。

　　优先选择低脂乳制品，不喝或少喝含糖饮料。在不能获得液态奶的情况下，可以选择全脂奶粉。

　　● 肉蛋：鱼肉或鸡肉、鸭肉等每周2次，注意食用鸡肉、鸭肉时不进食皮;红肉如猪肉、牛肉、羊肉等含有较多的饱和脂肪，建议每周食用红肉不应超过3次;加工过的肉类，如腊肉、香肠，每周最多吃1次。

　　每周吃2次以上的鱼或有壳类水生动物，它们是蛋白质和脂类的重要来源。每周吃2 - 4个鸡蛋，鸡蛋也含有高质量蛋白质。

　　● 坚果：每天吃一小把坚果，如葵花籽、花生、核桃、松子、开心果等，坚果中含有脂肪酸、部分微量营养素，有利于预防疾病。

　　● 橄榄油：这是地中海饮食的特色，橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，如橄榄油不易获取，可使用植物油进行烹调，尽量避免猪油、牛油等动物油。

　　● 糖果、甜点类食品每周少于2次。

　　居家期间，在有限食材选择下，尽量合理搭配，保证营养摄入，通过健康饮食提高机体免疫力，为自己建立强有力的抗病毒屏障，度过疫情难关!